Ein persönlicher Erfahrungsbericht mit fachlichem Hintergrund zur Rektusdiastase nach der Schwangerschaft

Nach meiner zweiten Schwangerschaft blieb mein Bauch einfach weich. 😔 Ich wusste, dass ich eine Rektusdiastase hatte – also eine Dehnung der Bauchmuskeln – doch ich verstand nicht, warum sich trotz regelmäßigem Training so lange nichts besserte. Im Gegenteil: Mein Bauchnabel begann sich hervorzuheben, es entwickelte sich ein Nabelbruch. Dabei war ich sportlich, motiviert und bereit, an mir zu arbeiten. 💪

Was mir damals fehlte, war das Wissen um den wichtigen Zusammenhang zwischen Beckenboden und Bauchmuskulatur – gerade bei einer bestehenden Rektusdiastase. Dieses Wissen möchte ich heute mit dir teilen, denn ich weiß, wie frustrierend es sein kann, wenn der Bauch nach der Geburt weich bleibt und sich instabil anfühlt. 🤍

Was ist eine Rektusdiastase? 🤔

Zwischen den geraden Bauchmuskeln – den sogenannten „Sixpack“-Muskeln – verläuft die Linea alba, eine bindegewebige Struktur, die die Bauchmuskeln in der Mitte zusammenhält. Während der Schwangerschaft dehnt und verbreitert sich diese Struktur, um Platz für das Baby zu schaffen – das ist völlig normal und notwendig. 🤰

Nach der Geburt zieht sich diese Spalte normalerweise wieder zusammen. Doch nicht bei allen Frauen passiert das von allein. Entscheidend ist nicht nur, wie breit die Rektusdiastase ist, sondern vor allem, wie fest und belastbar das Bindegewebe bleibt. Eine weiche, überdehnte Linea alba kann die Bauchmitte langfristig instabil machen – selbst wenn die Muskeln optisch schon wieder näher zusammengerückt sind.

Was der Beckenboden mit deiner Rektusdiastase zu tun hat 💡

Nach einer Schwangerschaft erwarten viele Frauen, dass sich ihr Bauch mit der Zeit „wieder von selbst“ zurückbildet. Doch manchmal bleibt die Mitte weich, instabil oder sogar wölbt sie sich deutlich sichtbar nach außen, wie bei mir auf dem Foto.
Häufig steckt dahinter eine persistierende Rektusdiastase – also eine bleibende Trennung der geraden Bauchmuskeln.

Was viele nicht wissen: Eine Rektusdiastase ist kein reines Bauchmuskelproblem. Sie hängt eng mit dem gesamten Spannungssystem des Rumpfes zusammen – und ja, auch mit dem Beckenboden.

Der Körper entwickelt dann Ausweichmuster: Er kompensiert mit anderen Muskeln, um instabile oder überlastete Strukturen zu schützen. Die Ursachen dafür können vielfältig sein – von Blockaden und verspannten Faszien über ein schwaches Nervensystem bis hin zu einem nicht aktiven Beckenboden.

 „Quelle: Foundations Pelvic Health, Boston – „All About Abdominal Separation (Diastasis Recti)““

Der Beckenboden und der tiefe Bauchmuskel Transversus abdominis arbeiten als Einheit: Wenn der Beckenboden aktiv angespannt wird, aktiviert er reflektorisch auch den Transversus. Dieser Muskel zieht wie ein inneres Korsett quer um den Bauch und spannt die Linea alba, also die mittige Bindegewebsplatte zwischen den geraden Bauchmuskeln, wodurch Stabilität in der Körpermitte entsteht. Ohne diese Spannung kann sich eine Rektusdiastase schwerer schließen.

Ein nicht aktivierbarer Beckenboden kann also dazu führen, dass sich die Rumpfspannung nicht richtig aufbaut – und dadurch auch die Linea alba (die Bindegewebsplatte zwischen den geraden Bauchmuskeln) nicht die nötige Spannung erhält, um sich zu stabilisieren.

Die Folge:
Selbst wenn du regelmäßig trainierst, kann es sein, dass sich deine Mitte nicht festigt, weil die Basis fehlt.

Warum ich das damals nicht wusste – meine persönliche Geschichte 🙈

Nach meiner zweiten Geburt habe ich keinen Rückbildungskurs besucht – nicht, weil ich keine Zeit hatte, sondern weil ich es schlicht nicht besser wusste. Woher ich komme, gab es vor 12 Jahren so etwas wie Rückbildungskurse gar nicht. Ich hatte keine Vorstellung davon, was ein Rückbildungskurs eigentlich ist oder welchen Sinn er haben könnte. Entsprechend fehlte mir auch jegliche Erfahrung mit Beckenbodenaktivierung.

Ich begann also irgendwann wieder mit dem klassischen Bauchmuskeltraining – aber ohne zu wissen, dass der Beckenboden dabei eine Rolle spielt.

Das Ergebnis: Keine Stabilität im Bauch, ein Nabelbruch und das Gefühl, dass ich meinen Körper nicht mehr richtig kontrollieren konnte.

Erst durch ein gezieltes Rektusdiastase-Training mit Fokus auf den Beckenboden – im MamaWORKOUT-Programm – wurde mir klar, woran es bei mir lag: Die tiefe Stabilität hat bei mir gefehlt, und bei mir lag das tatsächlich am Beckenboden.

Als ich begann, ihn regelmäßig zu trainieren und achtsam zu aktivieren, veränderte sich meine Bauchdecke – spürbar und sichtbar.
Ich habe die Kraft in mir wiedergefunden.

Eine Rektusdiastase tritt selten isoliert auf. Sie ist Teil eines komplexen Systems aus Brustkorb, Rumpf, Becken und Faszien. Nur wenn diese Bereiche biomechanisch im Gleichgewicht sind und sich die tiefen Muskeln koordiniert an- und entspannen, kann sich die Körpermitte dauerhaft stabilisieren.

Merksatz:
Stabilität entsteht nicht nur durch Muskeln – sondern durch das Zusammenspiel von Atmung, Haltung und tiefem Spannungsausgleich. 🌬️🧘‍♀️

Frag dich:
👉 Kann ich meinen Beckenboden bewusst aktivieren?
👉 Spüre ich, wie die tiefen Bauchmuskeln mitarbeiten – oder bleibt mein Bauch passiv?
👉 Fühlt sich mein Rumpf beim Training und im Alltag wirklich stabil an?

Oft fehlt einfach die Basis – und dazu gehört der Beckenboden. Er spielt eine zentrale Rolle im Zusammenspiel von Atmung, Haltung und Rumpfkraft.

Bereit, das auszuprobieren? 🙌

In meinem Beckenbodentraining legen wir großen Wert darauf, die Verbindung zwischen Beckenboden, Bauchmuskulatur und Atmung zu verstehen und funktionell zu nutzen.

Du lernst, wie du damit nicht nur dein Training, sondern auch deinen Alltag stabil und beckenbodenschonend gestalten kannst – neben vielen weiteren wichtigen Themen für deine Beckenbodengesundheit.

📅 Nächster Kursstart: 20. August
BeBo®-zertifiziertes Beckenbodentraining – für Frauen nach der Geburt oder mit instabiler Mitte

weitere Infos über den Kurs findest du hier: Deine stabile Körpermitte

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